骨科大夫|不想老了骨质疏松,这件事越早做越好

百科 2022-08-14 06:15:38 319

原标题:骨科大夫|不想老了骨质疏松,骨科这件事越早做越好

出品|搜狐健康

作者|经纬在线骨科大夫

编辑|詹达

都觉得骨质疏松是不想个老年病,其实年轻人也同样要引起重视。老骨

年轻时就要开始存骨量

骨骼健不健康,质疏早主要是松件事看骨量,也就是越好韩国漫画在线阅读骨组织内骨矿物质(钙、磷等)、骨科骨胶原和蛋白质等的不想含量。

存骨量=存钱,老骨从出生起,质疏早我们人体的松件事骨量会逐渐上升,在30—35岁左右达到“巅峰”,越好医学上称之为“峰值骨量”。骨科达到峰值后,不想骨量会进入一个相对稳定的老骨平台期,40岁以后,野画集漫画在线免费看无论男性还是女性,均开始以缓慢速度丢失骨量。

如果把人体骨量比作“银行”,从出生到峰值骨量的这段时间,主要是向“骨量银行”“ 存钱”为主,40岁以后,“骨量银行”中的“存款”逐渐减少。年轻时峰值骨量越高,相当于在“银行”中 的“储蓄”越多,可供人们日后消耗的骨量就越多。

所以,要想预防骨质疏松,减少或延缓骨质疏松症的发生,年轻时必须多多储备骨量,“存骨量”就像“存钱”,韩漫软件APP老来受益。

做好这些事,储备更多骨量

  • 补充钙质

钙是人体骨骼的重要组成部分,指南建议成人每日摄入钙800毫克,50岁以上人群每日钙推荐摄入量为1000毫克。

含钙高的食物主要包括奶制品、深绿叶蔬菜、豆制品等,更多补钙佳品戳文了解:这个补钙的谣言,爸妈别再信了!

100毫升牛奶含钙量100—120毫克,如对牛奶中的乳糖不耐受(喝牛奶肚子胀、拉肚子),可选择无乳糖牛奶或者酸奶,奶酪。考虑到食物的丰富多样性,建议每天至少喝300毫升牛奶,外加深绿叶蔬菜300—500克(约炒熟的蔬菜两盘)、一些豆制品,以满足机体需要。

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如果膳食钙摄入不足,可以适当补充元素钙制剂,口服含500—600毫克元素钙的钙剂。戳文了解如何选择钙剂:原来钙片要这个时间吃才对。

  • 补充维生素D和维生素K

预防骨质疏松光补钙还不够。钙真正被骨骼吸收要经过一些过程,维生素D促进肠内钙的吸收和骨的钙化,改善肌肉功能。维生素K可以使钙沉积在骨骼中,将钙锁在“骨基质”中,促进骨代谢生长,增加骨密度。

人体维生素D主要通过阳光照射来获取,在日常生活中要多晒晒太阳,戳文了解→晒太阳的好处多得你想不到,来听听享受这份福利的窍门吧!

菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、卷心莴苣,纳豆、奶酪中维生素K含量较高,指南建议每天保证深绿叶蔬菜的摄入量,占每日蔬菜量的1/2,以满足维生素K摄入。戳文了解→防治骨质疏松,少了它也不行

  • 摄取优质蛋白质

优质蛋白质摄入有助于维持骨骼和肌肉功能,有利于促进膳食钙的吸收,降低骨质疏松性骨折后并发症的风险。肉、蛋、奶、豆都是优质蛋白的良好来源,建议畜禽肉或鱼虾肉每天吃40—75 克,每天1个鸡蛋,水煮蛋或蒸鸡蛋羹是最推荐的吃法。

  • 戒烟酒

众所周知,烟酒有害健康。吸烟,尤其是青少年吸烟也极易导致骨密度降低、骨皮质变薄,更容易出现骨质疏松。酒精会弱化骨骼,它会过滤掉骨骼中的钙、镁和其他矿物质。所以尽量戒烟限酒,保持良好的生活习惯。

  • 多运动

在人体代谢活动中,骨组织的发育需要有一定的力学强度来支撑。适当进行有氧运动和负重训练,可以提高骨密度和骨质量,同时增加肌肉力量及平衡能力,降低发生跌倒及骨折的风险。

可选择健步走、慢跑、跳舞、骑自行车等中强度运动,以及哑铃、太极拳、八段锦等力量训练。根据个人情况选择合适的锻炼方式、锻炼强度和时间,循序渐进,持之以恒,但要注意少做躯干屈曲、旋转动作。

无论如何,只要动起来,就有益健康。世界卫生组织建议成年人每周至少进行150至300分钟的中等强度有氧运动或者75到150分钟的高强度有氧运动,便可以获得巨大健康收益。

  • 定期检测骨密度

骨量的丢失是悄无声息的,只有在积极储存骨量的同时定期检测骨密度,才能及时掌握自身骨量的变化。

《原发性骨质疏松症诊疗指南(2017)》建议,40岁以上人群常规体检时进行骨密度检测,同时如果有以下任何一条表现,也要进行骨密度检测:

  • 女性65岁以上和男性70岁以上者;
  • 女性65岁以下和男性70岁以下,有一个或多个骨质疏松危险因素者戳文了解→这些导致骨质疏松的危险因素,来听听您占了几个?
  • 有脆性骨折史的成年人;
  • 各种原因引起的性激素水平低下的成年人
  • X线影像已有骨质疏松改变者;
  • 接受骨质疏松治疗、进行疗效监测者;
  • 患有影响骨代谢疾病或使用影响骨代谢药物史者;
  • IOF 骨质疏松症一分钟测试题回答结果阳性者;
  • OSTA结果<-1者;

目前骨质疏松症的主要检测方式是双能X线骨密度检查(简称DXA),主要检测脊柱和髋部,其他的骨密度检测比如超声骨密度检测、前臂或脚踝的骨密度检测等只是用来做筛查,准确性不如双光能X线骨密度检查高。

最后要强调的是,治疗骨质疏松并不是我们通常认为的单纯补充钙和维生素D就可以的,而是包括生活方式调整、运动康复和服用抗骨质疏松药物等在内的综合性,长期性治疗过程。对已确诊骨质疏松症或骨质疏松风险较高的患者,一定要到医院寻求规范化的治疗。

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